Ako zvládať stres pomocou mindfulness

Ako zvládať stresové situácie na pracovisku? Ako zvládať svoje emócie v škole? Ako zvládnuť stres pred skúškou? Mindfulness, ako súčasný a veľmi intenzívne rozvíjajúci sa smer v psychoterapii a koučingu, rozvíja súbor techník, ktoré dávajú odpovede.

Potrebujeme stres?

Bojuj alebo uteč, fight or flight, to je úloha stresu, ktorá sa evolučne vyvinula na zvládanie  situácií, ktoré ohrozujú náš život. V krvi kolujú stresové hormóny, srdce má zvýšenú tepovú frekvenciu, zreničky sa rozšíria, svaly na rukách a nohách sú prekrvené, pľúca sú pripravené prijať viac vzduchu – a to všetko preto, aby sme mohli bojovať urputnejšie, alebo utiecť rýchlejšie. (Hanson – Mendius, 2013)

Vhodná reakcia v situácii, keď na nás zaútočí medveď. Avšak čo v prípade, že ležíme vo svojej posteli, prikrytí mäkkou prikrývkou, hlava na vankúši – žiadne vonkajšie riziko nám nehrozí, do jaskyne nepríde svorka vlkov, nemusíme sa starať ani o udržanie ohňa – a napriek tomu sa prehadzujeme z boka na bok, v hlave neodbytné a prekvapivo živé predstavy našich súčasných „bojov“, zajtrajšej skúšky alebo konfliktu v práci.

Stres a zdravie

Sústavné vystavenie sa stresu si však so sebou nesie svoje riziká. Súčasnosť, kedy čelíme nadmernému množstvu podnetov, ktoré nám spôsobujú stres, vedie k množstvu zdravotných problémov. Predsa len boj s medveďom nebol ani kedysi úplne bežný, za to konflikty v práci alebo stres v škole sú v súčasnosti na dennom poriadku.

Typickými následkami dlhodobého vystaveniu sa stresu sú potom rôzne ochorenia. Stres a žalúdok (vredy, zápcha alebo hnačka, kolitída…), stres a imunita (častejšie prechladnutia, spomalené hojenie rán, rôzne infekcie), stres a srdce (infarkt, tvrdnutie artérií) či nakoniec stres a sexualita (znížená chuť na sex, erektilná dysfunkcia…). (Hanson – Mendius, 2013)

Psychosomatika ako vyhýbanie sa stresu

Naše telo sa chce stresovým situáciám vyhnúť rôznymi kreatívnymi spôsobmi, ktoré sa prejavia najmä v situáciách, kedy začne vplyv stresu narážať na náš sebaobraz. Chceme byť napríklad zodpovednými ľuďmi, na ktorých sa dá za každých okolností spoľahnúť, cieľavedome si teda plníme všetky naše povinnosti (ktorých zvyčajne neustále pribúda, pretože sme zodpovední ľudia, na ktorých sa dá spoľahnúť; je to začarovaný kruh).

Zákonite sa teda stane, že je už toho na nás v jednom momente príliš. Lenže namiesto toho, aby sme svojmu okoliu povedali, že toho máme skrátka veľa, že potrebujeme oddych a že by bolo na čase zredukovať množstvo úloh, ktoré si na seba kladieme, naše telo to vyrieši za nás. Dostaneme napríklad chrípku. Získame teda pre seba čas na regeneráciu a nemusíme sa pred sebou ani svojim okolím obhajovať. Dostať chrípku je predsa celkom bežné. (Poněšický, 2014)

Základný problém so psychosomatickými ochoreniami (t.j. ochoreniami, ktoré spôsobuje rozpor medzi tým, akí v danej situácii potrebujeme byť – nahnevaní, smutní, unavení… – a tým, ako sa dlhodobo vnímame – pokojní, zodpovední, výkonní…) je, že sa po čase zvyknú stávať chronickými. Preto je táto stratégia nášho tela z dlhodobého hľadiska veľmi problematická. Žijeme v stave konštantnej úzkosti a keď už to naozaj nezvládame, radšej ochorieme.

Stres a úzkosť

Z fyziologického hľadiska je úzkosť potlačením vzrušenia. Vždy, keď sme z akejkoľvek príčiny rozrušení, náš organizmus potrebuje zvýšený prísun kyslíka: ľahko si napríklad predstavíme tešiace sa deti, ktoré majú ísť na dlho plánovaný výlet. Pobehujú a skáču kade tade. V prípade, že nás rozhnevá kolega v práci alebo nevieme zaspať pred ťažkou skúškou, tiež by sme najradšej od vnútorného napätia ubehli maratón, alebo aspoň poriadne porozhadzovali rukami – to si však dovolíme iba málokedy.

Namiesto toho svoje rozrušenie potláčame tým, že sa mu snažíme obmedziť zdroj energie, t.j. kyslík. To dosiahneme tak, že stiahneme svaly, ktoré nám za normálnych okolností pomáhajú dýchať (bránica, medzirebrové svaly…). Od toho sa nakoniec odvíja všeobecne známy pocit úzkosti: stiahnutý žalúdok, zvierajúce sa vnútornosti, skľúčenosť. (Perls – Hefferline – Goodman, 2004) Na odstránenie úzkosti je teda potrebné začať s obnovením plnohodnotného dýchania, čo je jednou z prvých techník mindfulness.

Mindfulness dýchania

Mindfulness sa v súčasnosti prekladá ako všímavosť alebo bdelá pozornosť. Jej cieľom je byť plne prítomný v tom ktorom okamihu, napr. ako keď sme pohrúžení do čítania pútavej knižky, prechutnávame kvalitné víno alebo milujeme sa. Je tu ale ešte jedna podmienka navyše: musíme si plne uvedomovať, čo práve prežívame.

Byť plne prítomný v danom okamihu má rad výhod. Keď už ležíme v posteli a nemôžeme zaspať, pretože rozmýšľame nad rôznymi katastrofickými scenármi nasledujúcich dní, je nepochybne prospešné uvedomiť si komfort a bezpečie svojej postele a poriadne sa vyspať.

Ako teda zvládať stresové situácie? Ako zvládnuť stres pred skúškou? Ako zvládať konflikty tak, aby nás neprevalcovali vlastné emócie?

Kľúčom je prebudiť náš parasympatický nervový systém. Skúste si napríklad zľahka priložiť ukazovák alebo chrbát dlane na pery a trikrát po sebe sa zhlboka, pomaly, nadýchnite a vydýchnite. Snažte sa pritom, aby bola dĺžka nádychu a výdychu rovnaká, vnímajte vzduch, ktorý prúdi po pokožke vašej ruky, rozdiel teploty pri nádychu a výdychu, jeho rýchlosť. Toto cvičenie sa dá aplikovať kdekoľvek, bez ohľadu na to, či máte o pár minút vstúpiť do kancelárie alebo učebne a pôsobí okamžite. Chade Meng Tan uvádza nasledujúci príklad:

„Moja svokra zabudla zabrzdiť športový kočík s mojou dvadsaťmesačnou dcérkou. Kočík sa dal do pohybu, rozbehol sa dole príjazdovou cestou k nášmu domu a nakoniec narazil do jedného z našich áut. (N)amiesto toho, aby som povedal niečo hlúpe, som sa dvakrát zhlboka nadýchol a zdržal sa komentára. Ešte lepšie bolo, že som to urobil takmer automaticky, zameral som pozornosť na dych na končeku svojho nosa a všetko to jednoducho fungovalo.“ (Meng Tan, 2013: 132)

Bdelé dýchanie

Keď nás paralyzuje strach večer pred skúškou alebo pracovným pohovorom, často si vizualizujeme, ako bude daná udalosť prebiehať, čo v nás vyvoláva o to väčší stres. Skúsme si najprv uvedomiť, že sa nám „to“ zase deje. Všimnúť si svoje vlastné napätie, svoj stres a to, ako ho prežívame. Nenásilne odveďme našu pozornosť od svojich problematických predstáv a vedome sa zamerajme na naše dýchanie.

Nesnažme sa ho vedome ovplyvňovať, stačí, ak ho budeme sledovať, ako sa premieňa v čase, akú má dĺžku. Skúsme si možno všimnúť i krátku prestávku medzi nádychom a výdychom, teplotu vzduchu, keď sa nadychujeme a keď vydychujeme.

Je celkom prirodzené, ak nám myšlienky utekajú. Ľudský mozog je uspôsobený na to, aby stále vyhľadával nové podnety (preto milujeme stály prísun nových podnetov na facebooku) a preto na seba nemusíme byť prísni. Nehodnoťme sa, nekritizujme. Keď si uvedomíme, že sa nám to stalo, skrátka opäť odveďme našu pozornosť k svojmu dychu.

Postupom času môžeme svoju pozornosť presmerovať z dýchania napríklad na naše pozitívne skúsenosti v minulosti a vizualizovať si priebeh toho, ako sme už dokázali zvládnuť situácie podobné tým, ktoré nás čakajú v budúcnosti.

Nasledujúce päťminútové cvičenie napríklad umožňuje upevniť našu schopnosť presúvať svoju pozornosť.

[VIDEO] Guided Breathing Exercise (mindfulness dýchania)

 

Záverom: kam ďalej?

Mindfulness ako v súčasnosti jedna z najrýchlejšie sa rozvíjajúcich tendencií v psychoterapii a koučingu má širší potenciál, ako je jej práca so stresom. Pri jej spoznávaní a prehlbovaní nám napríklad môže umožniť hlbšie prežívať svoje každodenné (i nekaždodenné) udalosti. Môžeme sa napríklad cítiť odtrhnutí od svojho partnera či detí, môžeme mať pocit, že ideme na automat, že sa necítime byť naplnení tým, čo robíme.

Literatúra o mindfulness je čoraz dostupnejšia i na Slovensku a umožňuje tak vstup do problematiky každému, kto má záujem. Dobrou voľbou na začiatok je kniha Buddhův mozek Ricka Hansona a Richarda Mendiusa. Pre aplikáciu do firemného prostredia môže byť užitočná kniha Hľadaj vo svojom vnútri Chade-Meng Tana.

Napokon pre našu prax bola formatívna kniha Všímavý kouč Douga Silsbeeho a jeho neskôr formulovaná koncepcia presence-based coachingu, ktorá predstavuje organickú súčasť nášho prístupu ku klientom.


Mohlo by vás zaujímať: Máte pocit, že váš život nemá po vysokej škole zmysel? Vitajte v quarterlife crisis