Zvládanie stresu v čase neočakávateľných zmien (epidémie, katastrofy a iné)

To, ako zvládame v živote bežnú záťaž závisí od množstva rôznych podnetov ― stresorov ― ktorým sme vystavení z prostredia, ktoré nás obklopuje. Môže ísť o rôzne fyzikálne či chemické vplyvy (ak bývate napríklad pri hlavnej ceste, viete, aký vplyv na vás má hluk, keď otvoríte okno, ak bývate v blízkosti továrne na čokoládu, viete to tiež) alebo rôzne sociálne stresory: typicky v podobe hádok, deadlinov, strachu o budúcnosť…

No nie na každého tieto stresory vplývajú rovnako: pretože každý z nás vníma tieto stresory po svojom. Napríklad to, že máme do zajtra odovzdať projekt, nás môže vyburcovať a prácu, ktorú sme odkladali niekoľko týždňov, zvládneme za pár hodín. Ale rovnako sa v nás môže spustiť stresová reakcia „ohrozenia“, kedy sa spomalí naše myslenie, nebudeme vedieť vyhodnocovať informácie korektne, nedokážeme sa na projekt sústrediť a neurobíme v konečnom dôsledku nič.

To, ktorá z týchto dvoch situácii nastane, závisí od toho, ako ohrozujúco stresor vnímame a tiež od toho, aké máme vnútorné zdroje tento jeden konkrétny stresor minimalizovať alebo úplne zvládnuť. Zvyčajne sa ocitáme pod vplyvom stresorov, ktoré vieme ovplyvniť, teda máme dosah na samotný stresor: máme kontrolu. A v situáciách, ktoré vnímame ako kontrolovateľné, väčšinou zvolíme stratégie, ktoré nám pomôžu prekonať a vyriešiť problém, teda zbaviť sa stresoru. Napríklad napíšeme projekt za pár hodín, porozprávame sa po hádke o probléme s chladnou hlavou, naplánujeme nové kroky. No v čase celosvetovej pandémie koronavírusu sme sa ocitli v situácii, ktorú väčšina ľudí môže vnímať ako mimo ich vlastný dosah. Mimo ich kontrolu.

Stres v čase nekontrolovateľných udalostí

V situáciách, ktoré sú podľa nás mimo našu kontrolu, využívame stratégie, ktoré nám pomáhajú nadobudnúť emocionálnu rovnováhu, teda robíme veci, ktoré neovplyvnia samotný podnet, ale ovplyvnia naše prežívanie. V menej náročných situáciách je to napríklad uzavretie sa do seba, čítanie, pozeranie seriálov a filmov… a v našom prostredí bohužiaľ tiež časté zneužívanie ľahkých drog, alkoholu, cigariet, rôznych voľnopredajných liečiv či jedál (čokolády, chipsov…).

Zrejme najradikálnejšia reakcia nášho organizmu na situáciu, ktorú nemáme pod kontrolou, je jej popretie. Popretie ako jeden z psychických obranných mechanizmov nastáva spravidla vtedy, keď máme pocit, že situácia sa nemôže nikdy zmeniť a preto radšej akoby „zabudneme“ na to, že sa vôbec niečo stresujúce udialo. Typicky popierame rôzne neočakávané traumatické udalosti, ktoré by nás mohli pohltiť, ak by sme si stresor pripustili (napríklad náhla smrť niekoho blízkeho alebo informácia o smrteľnej chorobe). No ak je táto reakcia na stresory dlhodobá, popieranie môže vyústiť vo vážne psychosomatické ochorenia. Preto ak sme sa ocitli v dlhodobej situácii (ako je momentálne prebiehajúca COVID-19 karanténa), priznanie si, že sa nás táto situácia dotýka, je základným predpokladom jej zvládnutia. Pozrime sa preto na niekoľko základných techník, ktoré nám umožnia pracovať s našimi emóciami:

  • Naučme sa pomenúvať svoje emócie. Nepopierajme, že na nás nevyplýva stres z pandémie. Venujme niekoľko minút denne hlbokému dýchaniu a rozmýšľaniu o tom, ako sa cítime: Úzkostne? Zahltene? Nahnevane? Smutne? Zmätene? Bojíme sa o seba alebo o svojich blízkych? Všetky tieto emócie sú v poriadku a sú úplne prirodzené. No kým ich nepomenujeme, nemôžeme ich zvládnuť.
  • Sledujme príznaky stresu na našich blízkych a deťoch, pomôžme im pomenovať si ich strachy či iné emócie. Rozprávajme sa o svojich pocitoch s blízkymi a priateľmi, ale tak ako počúvajú oni nás, vypočujme i my ich. Udržujme sociálnu podporu, neizolujme sa.
  • Uvedomme si, že nás situácia vyčerpáva emocionálne aj fyzicky. Dodržujme spánkovú hygienu a správne stravovanie.
  • Externalizujme svoje pocity. Namiesto: „Cítim sa nahnevane na ľudí, ktorí vychádzajú von bez rúška,“ použime: „Strach o moje zdravie sa ma snaží presvedčiť, že ľudia, ktorí nenosia rúška, sú zlí.“
  • A v neposlednom rade: dávajme si pozor na nadmerné užívanie alkoholu alebo ľahkých drog.

Ak si uvedomujeme, čo sa s naším prežívaním v tejto situácii deje, je dobré zamyslieť sa nad tým, aký výsek z môjho sveta mám stále pod kontrolou. Mnohé politické nariadenia ovplyvňujú mnoho aspektov nášho individuálneho i sociálneho správania (napokon, preto tieto nariadenia vznikli), ale ako ľudia sme veľmi vynaliezaví v nadobúdaní kontroly nad svojim životom aj v situáciách extrémnych reštrikcií (ako to popísal napríklad rakúsky psychoterapeut Viktor Frankl vo svojej knihe A přesto říci životu ano o svojom nedobrovoľnom zajatí v koncentračnom tábore). Preto si skúsme položiť otázku: „Čo mi v minulosti pomohlo, keď sa už zdalo, že je všetko mimo môj dosah?“

To, aké stratégie zvládania stresu ľudia volia totiž často závisí od ich osobnej preferencie využívania (táto stratégia mi v minulosti fungovala, skúsim ju opäť). Platí preto, že:

  • Aktívne vyhľadajme aktivity, ktoré nás napĺňajú, bavia, robia nám radosť a sú pre nás zmysluplné a zaraďme ich do každodennej rutiny. Rutina je momentálne niečo, čomu sa nevyhneme, potrebujeme v nej preto mať niečo, čo nás povzbudzuje, dodáva nám energiu, čo je našim zdrojom.
  • Vytvorme si denné rutiny, oddeľme vedome čas na prácu a oddych a zamerajte našu pozornosť na veci, ktoré môžeme ovplyvniť. Momentálne máme príležitosť testovať rôzne nastavenie hraníc, či už v profesionálnych alebo osobných životoch, snažiť sa zistiť, kde potrebujeme viac priestoru, kde viac kontaktu, blízkosti.
  • Ak už využívame stratégie, ktoré poznáme a ktoré nám pomáhajú, ocitáme sa momentálne v situácii, kedy môžeme experimentovať so stratégiami novými. Môžeme si napríklad počas dňa vyhradiť čas na relaxáciu či dychové cvičenia, ktoré pomáhajú pri emocionálnom zvládnutí situácie a ktoré sme popísali v našom staršom článku o zvládaní stresu a mindfulness.
  • A keďže primeraná fyzická aktivita znižuje úzkosť, skúsme v našej novej dennej rutine experimentovať i s rôznymi cvikmi (napríklad s deťmi či partnerom, partnerkou).

Špecifickou stratégiou zvládania dlhodobého stresu je vyhľadávanie informácií, ktoré nám za bežných okolností umožňuje získať porozumenie toho, čo sa deje: teda pocit kontroly nad tým, čo nás čaká. Nanešťastie v situácii, kedy je budúci vývoj nejasný, nám prílišné zahltenie informáciami môže skôr naopak pocit kontroly vziať (pretože sa budeme cítiť bezmocne vo vzťahu k vonkajším okolnostiam).

  • Skúsme preto tráviť menej času na sociálnych sieťach a čítaním správ o šírení vírusu či pozeraním televízie. Štúdie ukazujú, že tieto činnosti zvyšujú úroveň úzkosti.
  • Vyberajme si overené zdroje, z ktorých vyhľadávame informácie o aktuálnej situácii.
  • A skúsme napokon naše emócie regulovať našou vôľou / logikou. Sledujme, či nepodliehame konšpiračnému mysleniu, pseudologickým vysvetleniam udalostí či nemáme predsudky voči ľuďom (napríklad nepodložený strach z cudzincov).

Ak predložené stratégie nefungujú alebo ak máte pocit, že je vaše prežívanie v danej situácii príliš intenzívne, je v každom prípade vhodné obrátiť sa na odborníkov alebo odborníčky v pomáhajúcich profesiách: väčšina z nás momentálne pracuje cez skype.


Použitá literatúra:

Morin, A. (2020). 11 tips for managing your anxiety during the coronavirus pandemic, according to a therapist who specializes in anxiety. Business Insider.

Thomson, P., & Jaque, S. V. (2017). Self-regulation, emotion, and resilience. In Creativity and the Performing Artist (pp. 225-243). doi: 10.1016/B978-0-12-804051-5.00014-7